다양한 미디어를 통해 저속노화의 중요성을 알려온 서울아산병원 노년내과 정희원 교수(사진)가 이번에는 우리가 일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 노화 예방 식사법에 대한 책을 펴냈다.
‘한국형 마인드(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식사법’을 소개하는 <저속노화 식사법-노년내과 의사가 알려주는 기적의 식단 혁명>이 바로 그 책.
‘마인드 식사법’은 채소, 통곡물, 생선 중심의 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발된 대시(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의
장점만을 합친 식사법이다.
붉은 고기, 가공식품, 단순당은 줄이고 현미, 보리 등 정제되지 않은 통곡물과 콩, 채소를 주요 칼로리 및 단백질원으로 하는 이 식사법은 우울감, 집중력 감소 등 뇌 기능 저하를 개선시키는 것에 집중해 설계되었다.
마인드 식사법은 뇌 기능뿐만 아니라 몸의 부기와 염증을 줄이는 등 삶의 질을 전반적으로 높이고 노화를 늦춘다는 사실이 여러 의학적 · 과학적 연구를 통해 밝혀져 있다.
미국에서 개발된 마인드 식사법은 서양인 식단에 초점이 맞춰져 있는데, 이 책에서 저자 정희원 교수는 20여 년간 우리나라 식단에 맞게 스스로 실천하고 다듬어 온 한국형 마인드 식사법에 대해 자세히 소개한다.
또한 탄수화물, 지방, 단백질 섭취에 대해 많은 사람들이 가지고 있는 선입견과 잘못된 상식에 대해 바로 잡는다.
특히 한국형 마인드 식사법을 바탕으로 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료들로 만들 수 있는 21가지의 건강 밥상도 소개하며 독자들이 자신에게 맞는 노화 예방 건강 식단을 찾도록 돕는다.
정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “값 비싼 재료 대신 우리가 평소에 먹는 식단을 조금만 바꾸면 누구나 노화를 늦추는 건강한 식단을 충분히 실천할 수 있다”며, “이 책을 읽고 시작하는 한 끼의 식사가 건강 선순환의 시작이 되기를 바란다”고 말했다.
저자 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 서울대학교 의과대학을 졸업했으며, 응급실에 실려온 노인 환자가 처방받아 복용하던 약 중 특정 약을 빼자 며칠 만에 멀쩡해지는 모습을 보고 노인의학을 전공하기로 결심했다. 이후 한국과학기술원(KAIST) 의과학대학원에서 이학 박사 학위까지 취득했으며, 현재는 서울아산병원 노년내과 교수로 재직하고 있다.
※ 차 례
제1부 <밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다
: 저속노화 식사법이란 무엇인가>
- 우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다
: 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유
· 지금 우리의 뇌가 속고 있다
· 식욕은 어떻게 조절되는가
· 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품
- 100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다
: 저속노화 식사의 특징과 차별점
· 저속노화 식사는 무엇이 다른가
· 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사
· 고혈압의 예방·관리, 대시 식사
· 인지기능 강화와 치매 위험 감소,
저속노화 식사
- 나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면
: 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다
· 치매, 예방 가능하다
· 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’
- 식욕 조절부터 혈당 관리까지
: 자동으로 따라오는 건강 개선 효과
· ET 체형의 악순환 탈출
· ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다
제2부 <작은 차이가 큰 변화를 만든다
: 저속노화식 간단 실천법>
- 무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가
: 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법
· 조선시대 식사 vs 현대인의 식사
· MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략
- 밥만 바꿔도 쉬워진다
: 아직도 흰쌀밥 드세요?
· 악순환을 벗어나는 세 가지 방법
· 콩류만 섞어도 밥이 달라진다
- ‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이
: 쉽고 간단한 저속노화식 실천법
· 저속노화식, 결코 어렵지 않다
· 아침 공복에 올리브오일 커피
· 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
· 외식을 피할 수 없다면 샐러드로
· ‘완전식품'이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩
- 건강한 체중 조절의 비밀
: 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다
· 식이조절, 목표 설정이 중요하다
· 체중 감량, 근거가 필요하다
· 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
· 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은?
· ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미
제3부 <노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·
단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다>
- 탄수화물, 모두 같지는 않다
: 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다
· 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
· 곡류와 콩류 잘 고르기
· 과일 잘 섭취하기
- 어떤 지방을 먹어야 하는가
: 지방은 구성성분의 비율과 조성을 따져야 한다
· 좋은 지방 vs 나쁜 지방
· 포화지방, 여전히 해로운
· 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은
· 트랜스지방, 특히 나쁜
· 저속노화식 관점에서 본 지방들
- 단백질 섭취, 이것만 알면 된다
: 노화지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기
· 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계
· 근감소증과 노쇠를 예방하는 법
· 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다
· 식물성 단백질로도 충분하다
- 영양제로는 아무것도 해결할 수 없다
: 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법
· 채소와 과일 vs 영양제
· 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제
· 영양제에 대한 과학적·의학적 결론
· 먹어야 하는 사람은 따로 있다
제4부 <저속노화 식사법 완전 정복
: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30>
- 저속노화 밥
- 빵
- 건강에 좋다고 알려진 음료들
- 커피, 술 탄산음료
- 곡류와 콩류
- 단백질
- 과채류
- 오일, 대체당
제5부 <건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피
: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21>
- 월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상
- 화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상
- 수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상,
두부잡채 한 상
- 목: 소불고기 버섯볶음 상차림,
토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식
- 금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜
한 상, 연어스테이크 정식
- 토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상,
오리불백 정식
- 일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음
정식, 닭보쌈 한 상
