<2016 리우 올림픽을 건강하게 즐기기 위한 Tip.>

• - 커피, 콜라 등 카페인 음료는 줄이고 매일 같은 시간에 기상한다.
  - 선풍기나 에어컨을 밤새 틀고 자지 않는다.
  - TV를 볼 때 시선은 약 15도 아래로 향하게 한다.
  - 시력 보호를 위해 불을 끄고 누워서 스마트폰으로 경기를 시청하지 않는다.
  - 만성질환자들은 야식을 최대한 멀리한다.
  - 고혈압, 협심증, 당뇨병 약은 평소대로 꼭 복용한다.
  - 응원하며 흥분해 끊었던 술, 담배를 다시 가까이 않는다.
  - 맥주는 탈수증상을 심화시키므로 갈증이 날 때는 맥주 대신 물을 마신다.
  - 과도하게 소리를 질러 성대결절이 오지 않게 한다.
  - 낮에 1시간 이내로 간단하게 운동해 신체 리듬을 유지한다.

한국시간으로 8월 6일(토) 오전 7시 15분에 전 세계인의 각본 없는 드라마 ‘2016 브라질 리우 올림픽’이 개막한다. 31회째를 맞는 이번 올림픽에 대한민국은 23개 종목에 200여 명의 선수단을 파견하며 4회 연속 종합 10위를 목표로 하고 있다. 매 올림픽마다 감동의 순간을 선사했던 태극전사들이기에 선수들을 향한 온 국민의 관심이 뜨겁다.

그런데 이번 올림픽은 브라질의 리우데자네이루에서 열려 시차가 12시간이나 되기 때문에 대부분의 경기가 우리나라 시간으로 늦은 밤 혹은 새벽에 열린다. 따라서 올림픽 경기를 생중계로 보고, 경기에 과도하게 열중하다보면 스트레스는 풀릴 수 있지만 평소와는 다른 생활 습관으로 인해 우리 몸에 ‘적신호’가 켜지기 쉽다. 일명 4년마다 돌아오는 ‘올림픽 증후군’이 돌아온 것이다.

■ 올림픽기간 중 건강한 수면 습관을 유지해야 / 서울아산병원 신경과 이상암 교수

올림픽의 많은 주요 경기가 한국시간으로 새벽에 열리는 만큼, 이번 올림픽에서도 많은 사람들이 새벽까지 TV 앞을 지키는 올빼미족 생활이 이어질 예정이다. 이렇게 늦은 시간까지 TV를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 부작용이 생기기도 한다.

늦게까지 경기를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며, 잠자리에 들기 1～2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 또한 응원을 하게 되면 정신적, 심리적으로 흥분하기도 한다. 이럴 경우 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 준다. 따라서 밤늦게 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.

여름철 더운 날씨로 인해 TV 시청시 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 하여 각종 호흡기질환을 유발할 수도 있다.

경기를 시청하는 중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는 것이 좋다.

경기가 끝난 후 잠을 자야 하는 상황이면 TV를 시청할 때 주위를 어둡게 해 끝난 후 잠이 들기 쉽도록 하는 것이 좋다. 또한 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 수면부족으로 인해 피곤하고 판단력이 흐려지기 때문에 다음날 아침은 대중교통을 이용하는 것이 좋다. 다음날 많이 피로하고 업무 효율이 떨어지면 낮잠을 잠깐씩 자는 것도 도움이 된다.

■ 올바른 자세로 경기를 시청해야 / 서울아산병원 정형외과 이동호 교수

힘들었던 하루 일과를 끝내고 늦은 밤 집에서 TV로 올림픽 경기를 보다보면 아무래도 가장 편한 자세를 취하는데 보통 신체에는 좋지 않은 경우가 많다. 따라서 척추나 목뼈와 같은 골격기관에 무리가 가지 않도록 하기 위해서는 올바른 자세로 경기를 시청하는 것이 중요하다. 특히 옆으로 누워서 팔로 머리를 괴는 자세, 높은 베개를 베는 자세, 허리를 등받이에 끝까지 받치지 않고 반쯤 누워있는 자세 등은 매우 좋지 않다.

또한 최근에는 많은 사람들이 스마트폰으로 스포츠 경기를 시청하는데, 오랫동안 스마트폰 화면을 같은 자세로 쳐다볼 경우 목에 무리가 갈 수 있다. 특히 스마트폰을 볼 때 일반적으로 고개를 아래로 숙이게 되는데, 장시간 지속되면 목의 피로와 통증을 느끼게 된다.

이 때 거북목증후군이 생길 수 있는데, 거북목증후군은 낮은 위치에 있는 모니터를 같은 자세로 계속 보는 등 고개를 숙인 자세를 지속적으로 취할 때 목, 어깨 근육, 인대 등에 무리가 가서 통증이 생기는 것을 말한다. 거북목증후군은 목뿐만 아니라 등과 허리에도 영향을 줄 수 있고, 아주 심한 경우 목디스크로 발전될 가능성이 있으므로 주의를 요한다.

경기를 시청할 때는 등받이에 엉덩이를 최대한 집어넣고 올바르게 앉는 것이 허리에 좋다. 또한 화면을 볼 때 턱을 살짝 당겨서 화면을 바라보는 시선을 아래로 약 15도 정도를 유지해야 목이 피곤해지지 않는다. 경기를 보는 중에도 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.

[간단한 스트레칭 방법]
1. 손바닥 마주대고 아래로 누르기: 양손을 앞으로 놓고 마주보게 한 상태에서 손바닥이 떨어지지 않게 아래로 서서히 내린다. 이때 손바닥이 떨어지지 않도록 한다.
2. 뒤로 턱을 젖히기: 양 엄지손가락을 턱에 대고 머리를 최대한 뒤로 젖힌다.
3. 손 등 누르기: 한손을 쭉 편 상태에서 손가락을 아래 방향으로 하여 손등을 지그시 누른다.
4. 눈 누르기: 양손을 최대한 빨리 비벼서 열을 발생시킨 후 양쪽 눈에 대고 원을 그리면서 천천히 눈동자 주변을 누른다.

■ 눈 건강 지키며 경기를 시청해야 / 서울아산병원 안과 성경림 교수

다른 스포츠 경기보다도 올림픽 경기는 국가 대항전이기 때문에 손에 땀을 쥐게 하는 긴박한 경기가 유독 많다. 따라서 경기를 시청하다보면 눈을 한 시도 뗄 수 없게 되는데, 이렇게 화면에 오랫동안 집중하는 것은 오히려 눈 건강에는 좋지 않다.

우리 눈은 한 곳에 오랫동안 집중하면 눈을 많이 깜빡이지 않기 때문에 안구가 건조해지기 쉽다. 건조해진 눈을 방치하면 자칫하면 안구건조증까지 야기할 수 있다. 따라서 눈을 자주 깜빡거리고 눈이 건조하다는 느낌이 들면 인공눈물을 넣는 것이 가장 좋다. 안구건조증이 발생하면 눈의 뻑뻑함, 이물감, 피로감, 두통 등이 생길 수 있다.

또한 오랫동안 TV나 스마트폰을 보면 눈도 피곤해지게 되기 때문에, 광고 시간이나 경기가 잠깐 쉬는 시간에는 화면으로부터 고개를 돌려 눈을 쉬게 해야 한다. 눈과 TV와의 거리도 2m 이상이 되도록 해 피로를 줄이는 것이 좋다.

특히 스마트폰으로 경기를 시청할 경우에 눈 건강에 더욱 악영향을 끼칠 수 있다. 보통 스마트폰 화면을 볼 때에는 다른 전자기기를 볼 때보다 화면을 눈에 더욱 가까이 대고 보는 경우가 많은데, 눈 건강을 위해서 반드시 30cm 이상의 거리를 유지해야 한다. 또한 많은 사람들이 잠에 들기 전 불을 끈 상태로 침대에 누워 스마트폰으로 경기를 시청하는데, 이는 시력을 급격히 떨어뜨리는 악영향을 미칠 수 있다. 따라서 밝은 상태에서 화면의 밝기도 너무 어둡지도, 너무 밝지도 않게 조절해 경기를 시청하도록 한다.

■ 술과 야식은 최대한 멀리해야 / 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수

리우 올림픽 경기가 진행되는 8월은 더위가 한창 기승을 부리는 시기이다. 날은 더워지고 올림픽 열기는 더해가면서 친구들과, 가족과 맥주잔을 한 잔 기울이며 갈증을 해결하려는 사람들이 많아진다.

맥주를 마실 때는 시원함이 느껴져서 갈증이 해소되는 듯하지만 결과적으로는 이뇨작용을 증진시켜 오히려 탈수 현상, 즉 갈증을 더 심하게 만든다. 갈증을 또 맥주를 마시면서 해결하려다 보면 본인도 모르게 과음하게 되는 악순환이 반복된다. 이 때 탈수증상이 악화돼 노인이나 만성질환자에서는 전해질 불균형으로 근육 경련, 두통, 어지럼증 등의 증상이 발생할 수도 있다. 갈증이 심할 때는 맥주 대신 생수를 먹는 것이 가장 좋은 해결책이다.

술을 마시면서 야식으로 짭짤한 안주를 많이 찾게 되는데, 그 중에서도 ‘치킨’은 가장 인기있는 메뉴이다. 하지만 대부분의 치킨은 반마리만 먹어도 WHO(세계보건기구)가 정한 나트륨 섭취 하루 기준치와 비슷해지고, 튀겨 먹는 경우 특히 칼로리가 높아서 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 만성콩팥병 환자들에게 좋지 않다. 다른 술안주들도 과일을 제외하고는 대부분 짭짤하기 때문에 만성질환자들은 피하는 것이 좋다. 또, 술을 마시다보면 음식에 대한 자제력이 줄어들어 안주를 많이 먹게 된다.

연속되는 야식은 불면을 야기하고, 소화불량, 역류성 식도염과 기능성 위장장애 등의 소화기 질환을 악화시키므로 숙면을 못 하거나 소화기능이 안 좋은 사람들도 주의해야 한다.
 
중요한 날에 경기를 볼 때는 맥주 한 캔 정도와 약간의 과일 안주로 시청하고 다음 날은 충분한 수면을 취하도록 한다. 경기를 보며 어쩔 수 없이 과음이나 과식을 했다면 다음날은 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 물을 많이 마셔서 신진대사를 빠르게 하여 체내 독소를 배출시키고 염분을 배출시키도록 한다.

■ 지나치게 흥분하지 않고 생활 패턴을 유지해야 / 울산의대 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수
새벽에 진행되는 경기를 시청하며 생활리듬이 다소 깨질 수 있지만, 흥분으로 인한 급격한 사고를 막기 위해서는 복용 중이던 고혈압, 협심증, 당뇨병, 부정맥에 대한 약물이나 항우울제, 항불안제 등은 꼭 평소대로 복용하여야 한다.
 
또한 심혈관계 위험이 높은 협심증, 중증 고혈압, 뇌졸중 과거력, 당뇨병을 갖고 있거나 75세 이상의 어르신은 흡연, 음주 등을 하면서 관람하는 것을 피해야 하며, 만약의 경우를 대비해 혼자서 관람하기 보다는 친구, 가족과 함께 TV를 시청하는 것이 좋다.

더불어 한 가지 유념해야 할 것은 올림픽이 시작되면서 좋았던 생활 습관을 흐트러지는 것이다. 잘 끊었던 담배를 다시 피우게 되거나, 굳은 결심으로 멀리하던 술을 마시기도 하며, 조금씩 줄여가던 체중이 원상 복구되는 경우가 생길 수 있다.

이렇게 어떤 건강습관 상 과도기에 있는 사람들은 굳은 의지를 가지는 것이 좋다. 승리를 기원하며 한잔 하는 것도 좋지만, 동료들에게 미리 양해를 구해 퇴근 후 술자리를 줄이거나 모임 장소를 금연 공간 내로 한다. 부득이하게 술을 마셔야 하면 독주보다는 순한 주류로, 안주도 저칼로리로 주문하도록 한다.

TV를 보면서 고래고래 소리를 지르면 성대의 혹사를 유발하여 성대 결절이 생길 수 있다. 성대 결절은 쉰 목소리가 나오게 되며 며칠간 목소리를 쉬어야만 나을 수 있으므로 중요한 발표나 면접 등을 앞두고 있는 경우에는 각별히 조심하도록 한다. 응원 도중 물을 많이 마시는 것이 도움이 되나 완벽한 예방은 불가능한 만큼 주의가 필요하다.

■ 낮 시간에 가벼운 운동을 통해 신체 리듬을 되돌려야 / 서울아산병원 재활의학과 김원 교수

약 2주 정도 기간 동안 진행되는 올림픽 경기를 시청하면서 신체 리듬이 무너지기 쉽다. 신체 리듬이 깨지면 낮에 일상 생활을 하면서 쉽게 피로함을 느끼게 된다. 이를 극복하기 위해서는 적당한 운동을 해 무엇보다도 신체 리듬을 원래대로 되돌려야 한다.

스포츠 경기를 관람하며 흥분하면 도파민이 분비되어 마치 실제로 운동을 하고 있는 것과 같은 느낌을 갖게 만든다. 따라서 실제로 운동 후에 가질 수 있는 피곤함도 비슷하게 느끼게 된다. 이 상태에서 실제로 운동을 하면 β엔돌핀(베타엔돌핀)의 분비가 더욱 촉진되기 때문에 인체의 혈액순환을 개선시켜 흥분 후의 피로감을 극복할 수 있게 된다.

처음 운동을 시작할 때는 일단 가볍고 편하게 즐길 수 있는 운동부터 하는 것이 좋다. 가벼운 운동은 약해진 근육의 손상을 방지하며, 갑작스러운 운동으로 인한 피로 누적을 예방하기 때문이다.

따라서 가벼운 스트레칭이나 산책 또는 걷기, 조깅 등과 같이 간편하게 할 수 있는 운동을 하루 30분에서 1시간 정도 시행하는 것이 좋다. 또한 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 특히 계단 오르기는 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 얻을 수 있어서 추천된다. 이렇게 적당한 운동을 하면, 피로를 극복할 수 있을 뿐만 아니라 체중감량과 성인병을 예방하는데도 도움이 된다.

운동을 하면서 가장 주의해야 할 사항은 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다. 특히 요즘과 같은 여름에는 낮시간에 실외에서 운동을 할 때에 주의해야 한다. 여름에 실외에서 운동을 하게 된다면 해질 무렵 선선한 시간에 하는 것이 좋다.

또한 운동 전후로 적절한 수분을 보충하는 것도 잊지 말아야한다. 운동을 과도하게 하면 오히려 몸이 더욱 피곤해지고 정신적으로도 스트레스를 받을 수 있어 오히려 역효과가 생길 수도 있다. 운동량과 강도는 점진적으로 늘리는 것이 좋으며, 강도가 높은 운동을 했을 때에는 2일 정도 휴식을 취한 다음에 운동을 하는 것이 효과적이다.